Excentrisch Trainen: Het Geheime Wapen voor Spiergroei
Bij krachttraining denken velen aan het omhoog tillen van gewichten (concentrische beweging), maar er is een andere, vaak over het hoofd geziene, kant van krachttraining: excentrisch trainen. Dit is wanneer de spieren geleidelijk verlengen terwijl ze weerstand bieden, zoals het laten langzaam laten zakken van een gewicht tijdens een bicep curl. Wat zijn de voordelen van excentrisch trainen? En waarom zou het een cruciaal onderdeel is van je fitnessroutine.
Wat is Excentrisch Trainen?
Excentrisch trainen, ook wel negatieve training genoemd, is de fase van een beweging waarbij spieren verlengen terwijl ze onder spanning staan. In tegenstelling tot de concentrische fase (het omhoog tillen van gewicht).
De Voordelen van Excentrisch Trainen:
Maximale Spierbelasting: Tijdens de excentrische fase kunnen spieren meer gewicht weerstaan dan tijdens de concentrische fase. Dit betekent dat je spieren intensiever kunt belasten, wat kan leiden tot grotere spierstimulatie en krachtontwikkeling.
Spiergroei: Excentrisch trainen veroorzaakt microschade aan spiervezels, wat leidt tot adaptieve reacties en uiteindelijk tot spiergroei. Deze trainingsmethode activeert de zogenaamde "satellietcellen," die betrokken zijn bij spierherstel en -groei.
Krachttoename: Het verhogen van de weerstand tijdens de excentrische fase stimuleert het zenuwstelsel om meer motorische eenheden te activeren. Hierdoor kan je kracht en prestaties verbeteren.
Versterking van Zwakke Schakels: Excentrisch trainen kan helpen bij het aanpakken van zwakke schakels en disbalansen in spierkracht en stabiliteit.
Spierdefinitie en Uithoudingsvermogen: Door excentrisch trainen worden spieren slanker en sterker, wat kan bijdragen aan een betere spierdefinitie en uithoudingsvermogen.
Tips voor Excentrisch Trainen:
Progressie: Begin met een lager gewicht en concentreer je op het beheersen van de excentrische beweging. Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je sterker wordt.
Gecontroleerde Beweging: Concentreer je op langzame, gecontroleerde bewegingen tijdens de excentrische fase om het maximale voordeel te behalen.
Herstel: Omdat excentrisch trainen meer belasting op spieren legt, is voldoende herstel en goede voeding essentieel.
Excentrisch trainen biedt een unieke benadering van kracht en spierontwikkeling. Door bewust de excentrische fase te benutten, kun je de voordelen van deze trainingsmethode ervaren en je fitnessdoelen naar een hoger niveau tillen. Het is een waardevol instrument in de gereedschapskist van elke serieuze sporter en iedereen die streeft naar progressie.